كيفية بناء العضلات للنحاف في المنزل

يبحث العديد من الأشخاص عن طرق لبناء العضلات للنحاف في المنزل حيث قد تكون عزيزي القارىء لا تستطيع الدخول للصالة الرياضية أو الإمكانات المادية لا تسمح لك بذلك وبالتالي تتساءل عن الطريقة التي يمكنك بناء العضلات بها في المنزل ولحسن الحظ هنالك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل والتي ستساعدك عزيزي القارىء في إكتساب الكتلة العضلية وهذا إلى جانب الراحة التي تعتبر مهمة للعضلات وكذلك التغذية , لذلك تابع معنا المقال في موقعكم لياقة ورشاقة من أجل معرفة المزيد عن بناء العضلات للنحاف في المنزل .

معلومات عن بناء العضلات للنحاف في المنزل

قبل الحديث عن كيفية بناء العضلات للنحاف في المنزل لبأس عزيزي القارىء بذكر بعض الأمور المتعلقة بهذا الأمر حيث إلى جانب التمارين الرياضية ينصح أيضا بالإهتمام ببعض الأمور الأخرى والتي من بينها التغذية فإذا كنت أنت عزيزي القارىء نحيف فينصح بالإهتمام بتغذيتك حيث تحتاج عزيزي القارىء لإدخال كمية مناسبة من السعرات الحرارية في تغذيتك وينصح بإدخال أكثر من إحتياجك من السعرات هذا إن كنت تريد الزيادة في الوزن والإهتمام بالبروتين الذي يعتبر مصدرا مهما للعضلات حيث يقوم الجسم بإصلاح التمزقات التي تحدث أثناء التمارين .

نعم عزيزي القارىء عندما تتمرن فإنك تحدث تمزقات في ألياف العضلات ولكن لا تقلق عزيزي القارىء فهذه التمزقات ليست مضرة أو شيء من هذا القبيل بل هي مفيدة في نمو العضلات حيث هكذا تنمو العضلات لبد من تمرينها , وإلى جانب البروتين تحتاج العضلات أيضا للكاربوهيدرات المعقدة وللدهون الصحية .

إضافة للتغذية تحتاج العضلات أيضا للراحة من أجل القيام بالإستشفاء اللازم لها حيث إذا تمرنت مثلا اليوم عضلة الكتف فيجب أن لا تتمرنها غذا وهذا عزيزي القارىء من أجل أن توفر الراحة اللازمة لنمو العضلات المهم هذا ما يتعلق ببعض المعلومات عن بناء العضلات للنحاف في المنزل والأن لننتقل للتمارين التي يجب القيام بها في المنزل من أجل أن تتمرن عضلات جسمك وبالتالي أن تنمو .

كيفية بناء العضلات للنحاف في المنزل

الجزء العلوي من الجسم

تمرين الضغط : من أشهر التمارين الموجودة في عالم التدريب والتي يقوم بها العديد من الأشخاص من جميع الرياضات ويعتبر من التمارين التي سنبدأ بها مقالتنا عن بناء العضلات للنحاف في المنزل والجميل في هذا التمرين أنه لا يحتاج للمعدات من أجل القيام به حيث يكفي أن تكون لديك مساحة كافية في جزء من بيتك والقيام به ويعتبر تمرين الضغط أساس التمارين المنزلية , وينصح بالتأكد من أن وضعيتك جيدة لتحقيق أقصى إستفادة من التمرين بحيث يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيما ومتماشيا مع المؤخرة وراحة يدك تكون عموما أوسع قليلا من الكتفين الخاصين بك .

والجميل أيضا في هذا التمرين أنه يمكنك جعل اليدين أوسع لإستهداف أو للحصول على تمرين أفضل للصدر والقيام بتضييق اليدين للحصول على إستهداف الذراع ,كما أنه يمكن أيضا القيام بمزج التمرين المائل والمنخفض من أجل الحصول على نمو عضلي أفضل .

تمرين الوقوف على اليدين : من التمارين التي يمكنك أيضا القيام بها عزيزي القارىء هي أن تقوم بالوقوف على اليدين وتقوم بوضع أرجلك مع الحائط ثم تقوم بالهبوط ببطىء برأسك نحو الأسفل ثم تدفع جسمك نحو الأعلى بيديك ويعتبر هذا التمرين غير مناسب لضعاف القلوب ولكنه تمرين جيد للأشخاص الذين يريدون تمرينا في المنزل وخاصة أن مقالتنا عن بناء العضلات للنحاف في المنزل .

تمرين الذراع : يمكنك عزيزي القارىء أن تستهدف العضلات الخاصة بك التي تسمى الترايسيبس عن طريق وضع مقعد ثم وضع اليدين عليه خلفك ثم تقوم بفرش قدميك وتقوم بالنزول للأسفل بيديك وتقوم بالدفع للأعلى وهكذا حيث يساعد هذا التمرين في إستهداف عضلة الذراع والتي تساعد على إبراز ضخامة الذراع .

تمرين البلانك للبطن : بناء العضلات للنحاف في المنزل يحتاج أيضا منك عزيزي القارىء بالقيام بهذا التمرين الذي يستهدف عضلات البطن ويمكنك عزيزي القارىء القيام بهذا التمرين عن طريق إتخاد وضعية تمرين الضغط ولكن بدلا من وضع راحتي اليد على الأرض ستقوم بالإستراحة بساعديك وتقوم بشد عضلات المؤخرة الخاصة بك وتقوم بالحفاظ على هذا الوضع وقد يكون من الصعب لك كمبتدىء لكن مع التكرار والعزيمة ستقوم بالصبر على هذا التمرين لوقت أطول من الأول .

التمرين بالمعدات الموجود في المنزل لإستهداف البايسيبس والترايسيبس : يمكنك عزيزي القارىء من بناء العضلات للنحاف في المنزل أن تقوم بالتمرين بالجالونات أو القارورات الخاصة بالماء أو شيء من هذا القبيل المهم أن يكون ذو وزن من أجل أن تحدث المقاومة في العضلة أو يمكنك صنعها من الإسمنت وملىء قوارير الماء الكبيرة بها وصنع أوزان المهم أنت تعرف كيف تصنع وزن يكون متساوي وتقوم بتمرين به البايسيبس أو الترايسيبس أو الكتفين أيضا .

الجزء السفلي من الجسم

تمرين الحائط : لبناء العضلات للنحاف في المنزل ينصح أيضا بالقيام بهذا التمرين الذي يستهدف الأرجل حيث يمكنك وضع ظهرك على الحائط من أجل تحقيق التوازن وتقوم بثني ركبتيك بزاوية التسعين درجة والمؤخرة معلقة في الهواء كما أنك جالس على الكرس وتبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة ثم تستريح لمدة ثلاتين ثانية وهكذا .

تمرين القرفصاء : القرفصاء من التمارين المشهورة أيضا في الصالات الرياضية ولأداء هذا التمرين قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وظهرك مستقيما ورأسك مرفوع مع القيام بشد عضلات الجدع ثم ضع يديك على وركيك أو أمامك ثم تقوم بالنزول كما لو أنك ستجلس فوق الكرسي وتذكر أن تحافظ على عمود الفقري مستقيما وركبتيك فوق أصابعك قدميك مباشرة .

التمرين المشابه لركلات الحمير : إنزل على يديك وركبتيك وإركل بساق واحدة للخارج والأعلى مع الحفاظ عليها بزاوية 90 درجة .

ويمكنك عزيزي القارىء القيام بوضع جدول تضع فيه التمارين التي تختارها لإستهداف العضلات والقيام بالتكرارات والمجموعات أيضا .

وكان هذا ما يخص مقالتنا اليوم عن بناء العضلات للنحاف في المنزل ولنا في قادم المقالات العديد من المعلومات الأخرى عن ما يخص اللياقة والرشاقة لذلك كونوا على متابعة لمقالتنا .