جدول تمارين calisthenics للمبتدئين
لا شك عزيزي القارىء أن العديد من الأشخاص لا يستطعون الذهاب للصالة الرياضية حيث قد تكون الإمكانيات المادية الخاصة بهم غير كافية أو حتى أن بعض الأشخاص لا يحبون الأماكن التي يوجد فيها العديد من الأشخاص وقد تتساءل إذا ما كانت هنالك طرق للقيام بالتمارين الرياضية من غير الذهاب للصالة للرياضية ولحسن الحظ عزيزي القارىء يمكن القيام بالتمارين المنزلية في المنزل أو القيام بالتمارين التي تسمى بcalisthenics حيث تقوم هذه التمارين بالعمل بوزن الجسم حيث توجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكنك العمل عليها من أجل أن تبني الجسم الخاص بك بدون الذهاب للصالة الرياضة وسيكون موضوع مقالتنا اليوم عزيزي القارىء عن جدول تمارين calisthenics للمبتدئين وبالتالي تابع معنا المقال لنتعرف على المزيد حول الأمر في موقعكم لياقة ورشاقة .
ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أنك تبحث عن جدول تمارين calisthenics للمبتدئين من أجل كسب العضلات أليس كذلك ؟ اقارولهذا لبأس بذكر بعض الأمور التي لبد من أخدها بعين الإعتبار من أجل زيادة العضلات بهذه التمارين ولا تنسى عزيزي القارىء أن العضلات لكي تنمو لبد من تمرينها بشكل متكرر والصبر لأن العضلات لا تكبر في يوم أو في يومين بل الأمر يحتاج للصبر عزيزي القارىء فلا يعقل أن تقوم بالتمرين وتنتظر العضلات تنمو في الأسبوع الأول أو الثاني بل الأمر يحتاج للصبر عزيزي القارىء .
.jpg "جدول تمارين calisthenics للمبتدئين")
كما ان تكبير العضلات أيضا تحتاج للتغذية فالعضلات عندما تتمرنها عزيزي القارىء فهي تحدث فيها تمزقات في ألياف العضلات وبالتالي تحتاج للغذاء من أجل إصلاح ما حدث بها من تمزقات وهذا عزيزي القارىء يعرفه الرياضيون المحترفون وتحتاج العضلات للعناصر الغذائية المهمة لها كالبروتين مثلا الذي يحافظ على الكتلة العضلية ويمنعها من الضعف وهذا إضافة للكاربوهيدرات المعقدة التي تعتبر مهمة من أجل الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضية .
.jpg "جدول تمارين calisthenics للمبتدئين")
كما تحتاج العضلات أيضا للراحة من أجل القيام بعملية الإستشفاء بأحسن الأحوال ولبد من وضع ايام للراحة للعضلات من أجل الحصول على ما تريده عزيزي القارىء فالأمر لا يتعلق فقط بالتمارين الرياضية والأن عزيزي القارىء لنمر للإجابة عن موضوعنا وهو جدول تمارين calisthenics للمبتدئين لذلك تابعوا معنا المقال .
جدول تمارين calisthenics للمبتدئين
يوم الإثنين
سنذكر لك عزيزي القارىء التمارين التي يمكنك القيام بها في يوم الإثنين والتي ستفيدك أيضا والتي من بينها ما يلي :
- تمرين البلانك , ويعتبر هذا التمرين من التمارين التي يمكنك القيام بها عزيزي القارىء حيث لا تتطلب المعدات ويكفي أن يكون لديك مكان للقيام بهذا التمرين وتقوم بالقيام به حيث تقوم بوضع يديك بجانبك كتفيك ووضعهم على الأرض وفرد جسمك وتضع أصابع أقدامك على الأرض كأنك ستقوم بتمرين الضغط لكن تضع المرفقين على الأرض وتبقى على هذا الوضع لمدة .
- تمرين الضغط , ويعتبر هذا التمرين من أشهر التمارين الموجودة حيث يمكنك القيام بها بدون معدات ولا شك عزيزي القارىء أنك تعرف تمرين الضغط فهو من أشهر التمارين المعروفة ويمكنك القيام بها عن طريق الجلوس ووضع يديك بجانب كتفيك وفرد جسمك وتضع أصابع قدميك على الأرض وتقوم بالنزول بصدرك نحو الأسفل وتدفع جسمك مرة أخرى للأعلى .
- تمرين القرفصاء أو السكوات , يعتبر هذا التمرين أيضا عزيزي القارىء من أشهر التمارين التي يمكنك القيام بها حيث لا يتطلب هو الأخر معدات أو شيء من هذا القبيل حيث يكفي أن تقف ثم تقوم بالهبوط كأنك ستجلي على الكرسي ثم ترتفع مرة أخرى للأعلى .
- تمرين رفع الساق أثناء الإستلقاء , يمكنك عزيزي القارىء القيام بهذا التمرين عن طريق الإستلقاء على ظهرك وفرد قدميك الإثنتين ثم تقوم برف ساق واحدة للأعلى ثم تخفظها مرة أخرى وهذا التمرين يعتبر من جدول تمارين calisthenics للمبتدئين والذي يمكنك عزيزي القارىء القيام به .
- تمرين تسلق الجبل , يعتبر هذا التمرين من التمارين التي يمكن القيام بها ايضا حيث يمكنك وضع يديك على الأرض وتقوم برفع الحوض الخاص بك كأنك تتسلق جبل لكن في مكانك وتقوم بثني الركبة نحوك ثم تقوم بنفس الشيء مع قدمك الأخرى وهكذا .
يوم الثلاثاء
.jpg "جدول تمارين calisthenics للمبتدئين")
ذكرنا جدول تمارين calisthenics للمبتدئين في يوم الإثنين والأن لنمر ليوم الثلاثاء :
- تمرين pull ups , حيث يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تستهدف الظهر ويمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الشد في قبضة حديدة من أجل أن تعلق فيها جسدك ثم تقوم بالسحب نحو يديك ثم تعود للوضعية الأولى وهكذا .
- السحب بالقبضة الضييقة ,يمكنك عزيزي القارىء القيام بالسحب بنفس التمرين الذي قبل هذا لكن بالقبضة الضييقة يعني تقوم بتقريب قبضتي يديك ثم تقوم بالإرتفاع للأعلى حتى تصل ليديك بوجهك ثم تنزل مرة أخرى .
- تمرين الضغط .
- تمرين رفع الساق أثناء الإستلقاء.
- تمرين dips ,حيث يحتاج هذا إلى وجود قضيبين من الحديد لوضع يديك عليهم حيث يكون الأول بجانب يدك اليمنى والأخر بجانب يدك اليسري وتضع راحتي يديك عليهم وتقوم برفع قدميك على الأرض مع رفعهم نحو مؤخرتك وتقوم بالإرتفاع والإنخفض للعودة للوضع الأول .
- تمرين السكوات مع القفز.
يوم الأربعاء : الراحة
يوم الخميس
- تمرين الضغط الواسع ,تقوم عزيزي القارىء بتمرين الضغط مع توسيع يديك قليلا عن تمرين الضغط العادي .
- تمرين تسلق الجبل .
- تمرين الجلوس على الحائط , حيث يمنك أن تضع ظهرك على الحائط وتقوم بالنزول كأنك ستجلس على الكرسي ثم تقوم تبقى على هذا الوضع لفترة من الوقت .
- تمرين الضغط مع التصفيق , يمكنك عزيزي أن تقوم بتمرين الضغط الذي ذكرناه في الأسطر أعلاه لكن بالتصفيق .
- تمرين القرفصاء.
- تمرين البلانك .
يوم الجمعة : تمرينات التخلص من الدهون
- تقوم بالجري لمئة متر .
- تمرين DIPS
- تمرين القفزات , حيث تقوم بالقفز وعند العودة لوضعك تقوم بالقفز مرة أخرى ولكن مع فتح قدميك كثير وتعود للإنخفاض بهذا الوضع ايضا .
- تمرين الضغط .
- تمرين تسلق الجبل .
- تمرين البلانك .
يوم السبت : تمرين عالي الكثافة
- التمارين العالية الكثافة هي الجري لأقصى ما تستطيع لعدة ثواني ثم ترتاح عن طريق المشي لثواني ثم تعيد الجري لعدة ثواني لأقصى ما يمكن .
وكان هذا ما يخص مقالتنا اليوم عن جدول تمارين calisthenics للمبتدئين ولنا في قادم المقالات العديد من المعلومات الأخرى عن التمارين والرياضة وما يخص اللياقة البدنية والفتنس .