إليك تمارين لتكبير المؤخرة بسهولة

تعتبر المؤخرة المشدودة والخالية من الكثير من الدهون من معالم الرشاقة لدى الإناث وهذا طبيعي فكما أن الرجال يتفاخرون بالعضلات المفتولة فالنساء أيضا تفتخر بإمتلاكها جسما مشدودا وخاصة عضلات الأرداف وعلى العكس الأخر فهنالك العديد من النساء التي لا تملك مؤخرة كافية أو لنقل مؤخرة مشدودة وكبيرة وبالتالي يبدلون ما بوسعهم من أجل الحصول عليها وهذا ما سيكون موضوع مقالتنا اليوم عن تمارين لتكبير المؤخرة لذلك تابعوا معنا المقالة لنتعرف عن المزيد حول الأمر في موقعكم لياقة ورشاقة .

إذا شعرت عزيزتي القارئة بأن مظهرك الخلفي يحتاج للتغيير فإن التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على الحصول مظهر أفضل من ما كان فعلى سبيل المثال للحصول على مؤخرة شبيهة للتي لدى البرازيليات فهذا يعتمد جزئيا على جيناتك ونوع جسمك أيضا عزيزتي القارئة ولكن لا يغرك هذا عزيزي القارىء فيمكن لمعظم الأشخاص أن يتحسنوا في شكلهم ليبدو أفضل في السراويل الضييقة ما عليك سوى إتباع ما ستقرأه في هذه المقالة .

يتحدد شكل الأرداف الخاصة بك عزيزتي القارئة من طرف العضلات المعروفة بإسم العضلات الألوية وهي العضلات الألوية الكبرى والوسطى والصغرى بالإضافة إلى الدهون أيضا التي توجد فوقها وضع في إعتبارك أن الجري والمشي والتسلق تعمل على عضلات الأرداف .

ويمكن عزيزتي القارئة أن تساعدك تمارين القوة التي تستهدف هذه العضلات في الحصول على مظهرا أكثر تماسكا وإستدراة وقد يكون إضافة بعض الحركات التي تزيد من حجم الارداف إلى الروتين الخاص بك كافيا لرؤية التغيير في شكل مؤخرتك .

تمارين لتكبير المؤخرة

تمرين squat

يعتبر تمرين السكوات أو بالعربية تمرين القرفصاء من أشهر التمارين الموجودة في عالم اللياقة والفتنس حيث يعتبر من أهم التمارين في حصة الرجلين حيث يقوم العديد من الأشخاص الرياضيين بالقيام بهذا التمرين وتتصدر تمارين السكوات قائمة التمارين الخاصة بنحت المؤخرة , فهذا التمرين يعمل بشكل مباشر على عضلات الأرداف ويمكنك عزيزي القارىء بناء عضلات مؤخرة أكبر من خلال إضافة أوزان يدوية كوضع الباربال على خلف الكتفين لكن إستشر مع المدرب الموجود في القاعة الرياضية لكي يريك الطريقة الصحيحة للقيام بالتمرين لأنه يحتاج لبعض الإتقان , ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق النزول بجسمك كأنك ستجلس فوق الكرسي .

تمرين squat بالكرة

من تمارين لتكبير المؤخرة نجد تمرين السكوات لكن بالكرة بحيث قد تساعدك الكرة عزيزي القارىء على تحقيق التوازن أثناء القيام بهذا التمرين ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق وضع الكرة بين أسفل ظهرك والحائط وقم بأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي ببطء وإمش بقدميك للأمام بحيث تبقى الركبتان خلف أصابع قدميك .

تمرين الإندفاع للأمام forward lunge

من تمارين لتكبير المؤخرة نجد هذا التمرين الذي يعمل أيضا على تقوية عضلات الفخدين والساقين كما أن هذا التمرين يعمل على حرق الدهون بشكل جيد وللقيام بهذا التمرين عزيزتي القارئة يمكنك وضع قدميك بالتوازي ومسافة متباعدة بين الوركين وإتخد خطوة عملاقة للأمام ,إخفض جسمك ببطء مع ثني كلتا الركبتين ثم عد إلى وضع الوقوف ثم تقوم بالتكرار في الجانب الأخر وحافظ على ركبتيك الأمامية فوق كاحلك الأمامي ولا تضع ركبتيك الخلفية على الأرض .

تمرين الإندفاع للخلف or try a backward lunge

من تمارين لتكبير المؤخرة نجد هذا التمرين الذي يعتبر من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الأرداف بشكل أكبر كما يصبح تمرينك منوعا أيضا ويضيف هذا التمرين مرونة إلى الوركين كما يعمل أيضا على محاذاى جسمك بشكل أفضل وهو الأمر الذي قد يعاني منه الأشخاص عندما يقضون ساعات طويلة جالسين على المكتب .

وللقيام بهذا التمرين يلزم إستخدام نفس طريقة تمرين الإندفاع للأمام ولكن بدلا من ذلك إتجه للخلف لوضع الساق السفلى ولا تدع الركبة الأمامية تندفع للخارج أمام أصابع قدميك .

تمرين floor work : bridge

من تمارين لتكبير المؤخرة نجد أيضا هذا التمرين الذي يعتبر من التمارين الكلاسيكية وهو تمرين رائع لعضلات الأرداف وذلك لأوتار الركبة والوركين , ويمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الإستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وتقوم برفع العمود الفقري ببطء عن الأرض من عظم الذنب , وشد عضلات الأرداف وأوتار الركبة أثناء القيام بذلك .

تمرين floor work : side leg raises

من تمارين لتكبير المؤخرة نجد هذا التمرين أيضا الذي يستهدف مجموعتي العضلات الأصغر في الأرداف العضلة الألوية المتوسطة والصغرى والطريقة هي رفع الساق العلوية أثناء الإستلقاء على الجانب الخاص بك ثم تحافظ على ثبات الوركين والجذع ويجب أن تكون كلتا الركبتين متجهتين للأمام .

تمرين floor work : mountain climbers

من تمارين لتكبير المؤخرة نجد هذا التمرين أيضا الذي يسمى تمرين متسلقو الجبل وإلى جانب دفع عضلات الأرداف يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين والوركين والجذع ايضا ويمكنك أن تقوم بأداء هذا التمرين بسرعة من أجل حرق السعرات الحرارية مع بناء العضلات أيضا .

وللقيام بهذا التمرين تقوم بشد عضلات البطن من أجل حماية أسفل الظهر ثم تفرد أصابعك لحماية معصميك ثم ترفع ساقا واحدة في كل مرة إثن الركبة كما لو كنت تركض مع المحافظة على ثبات الجزء العلوي من الجسم .