كيفية بناء العضلات للنحاف

تعتبر النحافة من الأمور التي تقلق العديد من الأشخاص حيث يكون مظهر الجسم بمظهر ضعيف وهزيل وقد يسبب لك الإحراج عزيزي القارىء مما يجعلك تبحث عن العديد من الطرق التي تساعدك على بناء العضلات للنحاف لكن وأنت تتصفح مواقع الأنترنت فإنك ستجد أن هنالك العديد من الطرق التي ينصح فيها لبناء العضلات للنحاف ولا شك أن التمارين الرياضية والغذاء يعتبر من أهم ما ينصح به من أجل الحصول على جسم رياضي ورشيق وليس جسما نحيفا وهزيلا وضعيفا .

ونحن هنا في هذه المقالة سنتحدث عزيزي القارىء عن كيفية بناء العضلات للنحاف حيث تعتبر التغذية من أهم الأمور التي ينصح بالقيام بها من أجل بناء العضلات إضافة إلى القيام بالتمارين الرياضية وعزيزي القارىء لكي لا نتجاوز المراحل فنحن هنا في هذه المقالة سنتحدث عن كيفية بناء العضلات للنحاف في موقعكم لياقة ورشاقة لذلك تابعوا معنا المقال .

إليك طرق بناء العضلات للنحاف

إن إمتلاك عملية الأيض السريعة قد يكون جيدا ونقمة أيضا وربما لا تكتسب وزنا بسهولة ولكن هذا يعني أيضا أنه من الصعب بناء العضلات ولحسن الحظ هذا ليس مستحيلا لك عزيزي القارىء وستحتاج عزيزي القارىء إلى نظام غذائي أكثر تخصيصا وخطة تمارين رياضية ومن الأساسيات التي ينصح بها لبناء العضلات للنحاف نجد ما يلي :

تناول نسبة عالية من الكاربوهيدرات

ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن الكاربوهيدرات يحولها جسمك إلى طاقة ويتم تخزينها أيضا في العضلات الخاصة بك ويجب عزيزي القارىء أن تأتي حوالي 50 و60 % من السعرات الحرارية اليومية من الكاربوهيدرات حتى يكون لديك ما يكفي من الوقود لممارسة التمارين الرياضية وعلى الرغم من أنه من السهل تناول الكاربوهيدرات إلا أنه يجب عليك عزيزي القارىء تناول الكاربوهيدرات العالية الجودة التي توفر لك العناصر الغذائية والألياف .

تناول المزيد من السعرات الحرارية

لبناء العضلات للنحاف تحتاج أيضا إلى تناول 500 سعرة حرارية إضافي يوميا وهذا لدعم نمو العضلات عزيزي القارىء وإذ كنت عزيزي القارىء تمارس الرياضة بشكل أكبر وتبني العضلات فإن جسمك يحتاج للمزيد من السعرات الحرارية حتى لا تفقد الوزن بدلا من الغاية التي هي زيادة الوزن وبناء العضلات للنحاف ولكن تذكر أن تتناول طعاما مغذيا بدلا من الأطعمة أو الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية أو الأطعمة الجاهزة .

قم بتناول البروتين

يعد عنصر البروتين أيضا وسيلة رائعة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية حتى لا تستمر في فقدان الوزن حاول الحصول على حوالي 25 % من السعرات الحرارية من البروتين ويمكنك عزيزي القارىء تناول اللحوم الخالية من الدهون أو المكسرات وتعتبر مكملات البروتين أيضا وسيلة رائعة للحصول على سعرات حرارية طوال اليوم حيث يمكنك تناولها قبل ساعة من التمرين أو شربها أيضا قبل الذهاب للسرير .

قم بالتمارين رفع الأوزان

من أجل بناء العضلات للنحاف تحتاج أيضا عزيزي القارىء لحصص رفع الأثقال حوالي أربع أيام في الأسبوع حيث يمكنك التسجيل في القاعة الرياضية والبدء بالقيام بالتمارين ويمكنك عزيزي القارىء رفع الأوزان العالية المقاومة مع عدد قليل من التكرارات على وجه التحديد وينصح بالقيام بثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى إثني عشر تكرار لكل مجموعة عضلية .

الراحة من أجل الإستشفاء

ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن العضلات بعد تمرينها تحتاج للراحة وهذا من أجل إصلاح التمزقات التي حدتث فيها في حصص التمارين نعم عزيزي القارىء كما سمعت أن العضلات تتعرض للتمزقات عند التمرين وهذا مفيد من أجل النمو حيث عند الإصلاح تنمو العضلات وبالتالي ستحتاج للراحة ومنح العضلات الراحة من أجل أن تقوم بإصلاح نفسها كما لا تنسى أيضا عزيزي القارىء النوم والحصول على ساعات نوم كافية من أجل أن يلصح الجسم نفسه وبالتالي نمو العضلات .

تناول الدهون الصحية

قد تتساءل عزيزي القارىء ما دخل الدهون الصحية في الأمر ؟ لكن سنجيبك عزيزي القارىء السبب هو أن تناول مصادر الدهون الصحية يساعد جسمك على إفراز الهرمونات التي تقوم ببناء العضلات حيث يمكنك رش زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت جوز الهند على الأطعمة التي تتناولها أو حتى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية كالأفوكادو مثلا والسرين والسلمون المرقط ولكن تجنب الدهون الغير الصحية التي لا تفيد في شيء .

تناول وجبة قبل التمرين

لبناء العضلات للنحاف لا تنسى ايضا تناول الكاربوهيدرات والبروتينات سريعة الهضم من اجل أن تقوم هذه العناصر لتمديدك بالطاقة ولا تريد أن تتعب قبل وقت قصير من بدء التمرين لذلك عزيزي القارىء إحرص على تزويد نفسك بالوقود كما لا تنسى ان تشرب الماء أو مشروبا رياضيا مع وجبتك الخفيفة قبل التمرين .

تناول وجبة بعد التمرين

لبناء العضلات للنحاف تحتاج أيضا للعناية بعضلاتك بعد التمرين حيث ينصح القيام بتجديد طاقة جسمك حتى تتمكن من إصلاح العضلات وتخزين الطاقة وإذا كنت نحيفا يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية إضافية لبناء ودعم العضلات لذلك تناول وجبة غنية بالكاربوهيدرات بمجرد الإنتهاء من ممارسة التمارين الرياضية ولا تنسى البروتين أيضا .

ولا تنسى عزيزي القارىء أن تهتم بهذا حيث لبد من التسجيل في الصالة الرياضية من أجل أن تبني عضلات وجسم رياضي بدلا من تناول فقط الكثير من السعرات الحرارية والتي قد تؤدي بك لتخزين الكثير من الدهون لذلك لبد من التمارين الرياضية من أجل بناء العضلات كما لا تنسى التغذية حيث تحتاج للبروتين النقي من المصادر الصحية ولا تنسى أيضا الكاربوهيدرات من المصادر العالية الجودة من أجل زيادة السعرات الحرارية ولا تنسى أيضا الراحة من أجل الإستشفاء العضلي حيث كما ذكرنا أنه عند التمارين الرياضية تحدث تمزقات عضلية .

وكان هذا ما يخص مقالتنا اليوم عن بناء العضلات للنحاف حيث ذكرنا ما يخص الموضوع ولنا في قادم المقالات العديد من المعلومات الأخرى عن اللياقة والرشاقة والفتنس والتمارين الرياضية .