بناء العضلات في المنزل للنساء بسهولة

تبحث الكثير من النساء عن كسب العضلات وخاصة إذا كانت الأنثى نحيفة جدا ولديها مظهرها الذي يجعلها تشعر بالإحراج حيث تعتبر النحافة لدى بعض النساء من الأشياء التي لا تريدها النساء ولذلك تبحث العديد من النساء عن طريقة بناء العضلات في المنزل حيث قد لا تملك المرأة مصاريف الذهاب للنادي الرياضي الذي يمكن أن تمارس فيه التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات الخاصة بها ولكن لحسن الحظ عزيزتي القارئة توجد العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي ستساعدك على بناء العضلات في المنزل للنساء .

ويتطلب بناء العضلات عزيزتي القارئة القيام والإلتزام ببعض العادات الرياضية وحتى الغذائية حيث لبد من إستهداف العضلات بالتمارين الرياضية وهذا من أجل إحداث تمزقات في ألياف العضلات الخاصة بك وبعدها يقوم الجسم بإصلاحها وهكذا تنمو العضلات عزيزتي القارئة لكن لبد أيضا من الإلتزام بالنظام الغذائي المخصص للزيادة في الوزن وهو ما سنذكره لك في هذه المقالة حيث سنذكر لك ما يخصك من أجل بناء العضلات في المنزل للنساء ولذلك إستمتع بكوب من الشاي أو من القهوة وتابع معنا المقال لنتعرف عن المزيد حول الأمر .

ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن بناء العضلات في المنزل للنساء أمر بسيط بشكل مدهش ولا يتطلب أي معدات رياضية خاصة كالتي تكون في الصالة الرياضية كل ما يتطلبه الأمر عزيزي القارىء هو القلبل من الإلتزام والإرادة والإبداع ومع ذلك لا يمكنك إكتساب الكثير من كتلة العضلات بدون معدات إحترافية أو مقاومة ولكن إذا كنت تبحث عن تقوية العضلات بشكل أمن ومتوازن فقد يكون التمرين في المنزل مثاليا لك عزيزي القارىء .

وتوجد العديد من التمارين التي سنذكرها هنا والتي ستساعدك على بناء العضلات حيث ينصح بالقيام بالتمارين التي تتم بإستعمال وزن الجسم كتمرين الضغط وتمرين القرفصاء أو الذي يسمى السكوات وتمرين البلاننك والعديد من التمارين الأخرى كما يمكن أيضا الإستعانة ببعض المعدات البسيطة التي ستكون موجودة في البيت كجالونات الحليب أو الأشياء الثقيلة في البيت .

بناء العضلات في المنزل للنساء

التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم

تمرين الضغط : من أشهر التمارين التي ستساعدك على بناء العضلات في المنزل للنساء نجد تمرين الضغط والذي يعتبر من أشهر التمارين الرياضية الموجودة ويقوم بها ممارسوا رياضة كمال الأجسام كما أنه تمرين للأشخاص المحترفين ايضا ويستهدف التمرين عضلات الصدر وعضلات الترايسيبس وعضلات الكتف ما يجعله تمرينا مناسبا للجسم العلوي .

ويعتبر تمرين الضغط أساس التمارين المنزلية وتأكد من أن وضعيتك جيدة لتحقيق أقصى إستفادة منها , يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيما ومتماشيا مع مؤخرتك وراحة يديك تكون أوسع قليلا من كتفيك ولكن يمكنك عزيزي القارىء جعلها أوسع للحصول على إستهداف الصدر وجعلها ضييقة للحصول على إستهداف الذراع أي الترايسيبس .

تمرين الوقوف على الحائط : لبناء العضلات في المنزل للنساء يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين الذي يعتبر من التمارين الفعالة حيث يمكنك الإنحناء وظهرك على الحائط وضع يديك على الأرض وإمش ببطىء على الحائط وتقوم بإنزال رأسك ببطىء إلى الأرض وتدفعه مرة أخرى للأعلى وها أنت أكملت تكرار واحد وهكذا وإذا كنت تتقن هذا التمرين بسهولة يمكنك الإنتقال للتمرين بيد واحدة بالرغم من أنه صعب .

تمرين البلانك : يعتبر تمرين البلانك من أشهر التمارين التي ستساعدك على بناء العضلات في المنزل للنساء لكن هذا التمرين ستشعر بصعوبته في الأول لكن سيكون سهلا بمجرد أن تعتاد عليه ويمكنك تعديل هذا التمرين بسهولة للتحدي الإضافي وللقيام به يمكنك إتخاد وضعية تمرين الضغط ولكن بدلا من وضع راحتي يديك على الأرض إسترح على الساعدين الخاص بك وشد عضلات مؤخرتك وقوم العمود الفقري الخاص بك ويجب أن تكون عزيزي القارىء قادر على وضع مكنسة بين رقبتك ومؤخرتك وتقوم بالحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة ثم إسترح .

تمرين شد البطن : بناء العضلات في المنزل للنساء يحتاج أيضا للقيام بتمرين شد البطن هذا وللبدء بهذا التمرين عزيزي القارىء ستحتاج للقيام بالإستلقاء على الظهر مع ثني قدميك وركبتيك ثم إدعم رقبتك بيديك وإرفع كتفيك عن الأرض وأتبث بهذا الوضع لمدة ثانية ثم إنزل مرة أخرى ببطىء نحو الأسفل ثم ترتد على الفور مع جعل أعينك للسماء .

تمرين البايسيبس : بناء العضلات في المنزل للنساء يحتاج أيضا القيام بتمارين الذراع وخاصة عضلة البايسيبيس وهنا يمكنك إستخدام الأشياء الثقيلة في البيت كالجالونات الخاصة بالماء أو الحليب وثقوم برفعها ويمكنك عزيزي القارىء وضعها في راحة يديك ثم تقوم برفعها نحو كتفيك وتقوم بتمرين كل ذراع .

تمرين السكوات : يعتبر هذا التمرين من أشهر التمارين للجزء السفلي من الجسم حيث لأداء هذا التمرين تحتاج عزيزي القارىء بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وظهرك مستقيما ورأسك مرفوع مع شد عضلات جذعك وتقوم بوضع يديك على وركيك أو أمامك مباشرة ثم تنزل للأسفل كأنك تريد الجلوس على الكرسي ولبد من أن تحافظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيما وركبتيك فوق أصابع قدميك مباشرة وليست منحنية للأمام وركز على إنزال المؤخرة الخاصة بك عزيزي القارىء .

تمرين الجلوس مع الحائط : لبناء العضلات في المنزل للنساء تحتاج أيضا عزيزي القارىء للقيام بهذا التمرين حيث تقوم بوضع ظهرك مع الحائط ثم تجلس حتى تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة ومؤخرتك معلقة في الهواء كما لو كنت على كرسي وحافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة وإسترح .

تمرين ركلات الحمار : يشبه هذا التمرين ركلات الحمار ولذلك قمنا بتسميته هكذا حيث يمكنك النزول بيديك وركبتيك وتقوم بالركل بالساق واحدة للخارج وللأعلى مع الحفاظ عليها بزاوية 90 درجة .

ومن أجل الزيادة في الوزن عزيزي القارىء لبد من الإهتمام بالتغذية حيث ينصح بتناول السعرات الحرارية أكثر مما تحتاجه حيث ينصح بتناول سعرات حرارية من مصادر غنية ومفيدة وتناول أيضا عنصر البروتين الذي يعتبر من أهم العناصر الغذائية المهمة للعضلات المهم أن تحصل على غذاء مخصص للزيادة في الوزن ويفضل أن تكون الأغذية مفيدة وغنية بالعناصر الغذائية التي تحتاجها كالبروتين والكاربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية .

كما يمكنك عزيزي القارىء شراء بعض المعدات التي ستفيدك للبناء العضلات في المنزل للنساء حيث هنالك مجموعة متنوعة من المعدات التي يمكنها أن تساعدك على أداء تمارين جديدة وتحدي نفسك بها ايضا ويمكنك عزيزي القارىء إقتناء أشرطة المقاومة كما يمكنك إقتناء الدمبل والعديد من المنتجات الخاصة بالتمرين في المنزل .

وكان هذا ما يخص مقالتنا اليوم عن بناء العضلات في المنزل للنساء ولنا في قادم المقالات العديد من المعلومات الأخرى عن المكملات والرشاقة واللياقة والفتنس .